Egzersiz programı Bir

Yapılış Açıklama : Nasıl Uygulacağımızı Hem Resim Hem Animasyon hem söz Olarak sizlere anlatacağız.

Yapılış Açıklama : Yürüme Hareketi Isınma olarak da Adlandırabiliriz. Bu Hareketi 2.25 : 50 yani elli kere tekrarlamasınız.
Süre olarak ele alıcak olursak 15- 20 dakika arasında tekrarlamalıyız. Gün geçtikçe Dakikaları Artırabilirsiniz.

Yapılış Açıklama : Bu Hareketi 2.27 : 54 kere Tekrarlamalıyız.
Süre : Süre olarak ise 20-25 dakika civarı .

Yapılış Açıklama : Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 – 20 dakika yeterlidir.

Yapılış Açıklama: Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 – 20 dakika yeterlidir.

Yapılış Açıklama: Bu Hareketi 2.27 : 54 kere Tekrarlamalıyız.
Süre : Süre olarak ise 20-25 dakika civarı .

Yapılış Açıklama : Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 – 20 dakika yeterlidir.

Beyin egzersizleri

Günümüzde her insan’ın Çoğunlukla yaşadığı şeylerden birisidir. Beyin egzersizi örneğin bir kahveye gideriz, veya bir yere
oturmaya gideriz. kalkarken cüzdanınızı unutursunuz sonra aklınıza gelir. telefonunuzu unutursunuz sonra aklınıza gelir.
günlük hayatta önemli ödemeleriniz olur, su faturası kira vs gibi bunları unutursunuz. Bunları sonuc olarak tamamen unutmanızın tek
bir sebebi var Spor ! Bu yollardan kurtulmanın Tek Çözümü Beynimize egzersiz uygulamak bir anlamda spor yaptırmak.

Sizlerin günlük hayatınızda yaşadığınız dalgınlılarınızı Sizden arındırmak için size yol gösteriyoruz.
Artık parmağınıza kurdeleler takmaya, Telefonunuza hatırlatmalar koymanıza gerek kalmayacak !
Dikkat eksikliği sendromu insanoğlunun doğumundan bugüne özellikle yetişme çağında görülen nörobiyolojik bir hastalıktır.
Bu bozukluk cogunlukla istatistiklere göre çocukların %7’sinde erkek çocuklar da daha fazla görülen bir bozukluktur. Ya da her
okuldaki sınıfların sınıf başına öğrencilerinden 2 veya 3 tanesinde görülebilen bir bozukluktur. 1900 lü yıllarda tanınan keşif
Edilen bir hastalıktır. Günümüzde adları, Dikkat eksikliği sendromu ve, Hiperaktive sendromu olarak geçmektedir.
Bu hastalığın sorunu : Tek bir noktaya dikkatimizi verememek adapte olamamak veya organize olamamaktır.
Bu hastalığın tıbbi bir açıklaması : kişinin kimyasal metabolizmalarındaki görülen değişik farklardan kaynaklanmaktadır.
Bu hastalığın sebebi nedir : Nedeni yoktur. Adapte olmamız için beynimizde bir sürü hücre çalışmaktadır.
Bu hastalığa sebebi olmayan nedir : Kişinin sağlıklı düzenli beslenmesi ailelerin yetiştirme tarzları.

Çocuğumda dikkat eksikliği Sendromu varsa Nasıl Anlarım ?
Dikkat Eksikliği Sendromu olan bütün çocuklar, dikkatlerini yoğunlaştırmakta ve başladıkları işleri bitirmekte zorlanırlar. Bu zorluğun yoğunluğu çocuklar arası değişiklik gösterir. Ders dinlemenin ve yazıları tamamlamanın gerekli olduğu okul hayatında sorunlar başgösterir. Okul ödevleri yapılmaz ya da tamamlanmaz. Dinlemekte ya da direktiflere uymakta zorluk yaşanır. Çevredeki en ufak olaylarla ya da kendi düşünceleri ile kolayca dikkati dağılır.

Peki ne yapıp emin olabilirim ?

Bu egzersizde sendrom için ne tıbbi, ne nörolojik, ne de psikolojik tek bir test vardır. Dikkat Eksikliği Senromu olan çocukların %30 unda hiperaktivite yoktur. Onların ana sorunu dikkatlerini toplayamamak ve konsantre olamamaktır. Genellikle “uyurgezer” görünümünde, sessiz, uyuşuk ve aşırı duygusaldırlar. Dikkat Eksikliği Sendromu olan çocukların çoğu ise hiperaktif, düşüncesizce davranan ve organize olamayan bireylerdir. Genellikle, sürekli kıpırdanırlar ve vücutlerinin bir parçası sürekli hareket halindedir. Bir yerde oturamazlar. Eşyalarını unuturlar ve kaybederler. Başladıkları işi bitirmeden bir diğerine başlarlar. Müdaheleci ve rahatsız edicidirler. Sıra bekleyemezler. Cevapları soruları beklemeden ağızlarından kaçırırlar. Düşünmeden tehlikeye atılırlar. Normal faaliyetleri “sıkıcı” bulurlar.

site ici arama : beyin egzersiz, beyin egzersizi, beyin egzersizleri, beyin geliştirme egzersizleri,Beyin egzersizi nedir, Beyin egzersiz faydaları, Beyin egzersiz faydası, Beyin egzersiz yapanlar, Beyin egzersiz yorumları

Egzersiz videoları

Sizin icin hazırladımız videolar umarım sizlerin vucut gelişiminde faydası dokunur.

Site ici arama : egzersiz vidyo, ezersizler video, egzersiz videoları, egzersizler video, egzersizleri videosu

Bacak egzersizleri

Günümüzde Herkes Güzel bir bacağının olmasını ister, Daha sıkı bir kalçaya daha ince ve narin
bacaklara sahip olmak istemişlerdir hep. Aslında bu zannedildiği kadar da zor bir olay değildir.
Sadece kendimizi sıkı bir kalçamız olmasına, güzel bir bacağımız olmasına ikna etmemiz gerekir.
Düzenli yapılacak çeşitli egzersizlerle kalça ve bacaklarımızın istediğimiz şekli alması
gayet mümkün ve kolaydır. Sizin yapabileceğiniz bir kaç kalça ve bacak egzersizini tarif edelim.
Egzersizimize başlamadan önce ısınma hareketleri yapmaya ya da 25 dakika kadar bir kondisyon
aleti kullanmamız özen göstermemiz gerekir.
Her gün, bitiminde sürekli egzersiz yapmayın üst üste, bırakın kaslarınızı dinlenmeleri için
onlara zaman ayıralım. Egzersizlerimizi yaptıktan sonra vücudumuzu esnetip, rahat olmayı kesinlikle
ihmal etmeyin kendinizi dinlendirin.

Çömelme (Squat): Çömelme egzersizinde, ilk olarak dikkat etmemiz gereken şey bu egzersizimizin çok yavaş ve dikkatli
şekilde yapılmasıdır. Bacaklarımızı omuz genişlinde açarak, ayakta duruyoruz. ve Yavaş yavaş Çömelmeye başlıyoruz.
Sırtımız dik, Karnımız içeride, dizlerimiz ayak parmaklarımızı geçmeyecek şekilde örnek olarak bir koltuğa oturduğunuzu
düşünün, o şekilde altıya kadar sayın. Daha sonra tekrar ilk aldığımız pozisyonu alalım ve ayağa kalkalım. Bu hareketi
günde 9-14 kere tekrar edin. isteğe göre bu hareket ağırlıklarla da çalışılabilir. Bu egzersizi yaparken kaslarımızın çalıştığını
sizde hissedip göreceksiniz.

Site ici arama: bacak egzersizler, bacak egzersizi, bacak egzersiz, bacak ve kalça egzersizleri, bacak egzersizleri, Bacak Egzersiz faydaları, Bacak Egzersiz yapmak, Bacak Egzersiz yag eritmek, Bacak Egzersiz faydası, Bacak Egzersiz yapanlar, Bacak Egzersiz yorumları..

Kalça egzersizleri

Kalça egzersizleri resim 1 Açıklama ( Yararları ) : Kalçanızın kısmımızın iç ve dış yüzeyini kuvvetlendirir, sarkık bir bacağımız olmasını önlemiş olur. Bacağımızda bir sıkılık hissederiz. Atletik bir bacağa sahip oluruz.

Kalça egzersizleri Resim 1 Uygulama ( Faaliyet ) : Bacaklarınızı resimdeki gibi yanlamasına uzatın. Altta kalan bacağınızı yüzünüzün baktığı yere doğru 90 derece bükün. Üstte kalan bacağımızı, yere dönük olarak kaldırın. Parmak uçlarımız yere baksın. Her seans sonunda bacak değiştirin.

Resim 1 kullanımı Programı : 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Bu Egzersizi yaparken, kalça kaslarınızı kuvvetle sıkı tutmaya çalışın. bacağımızı zemine indirirken parmak uçlarımız ve ayağımızın yere değmemesine özen gösterin. Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda
düzenli nefes alın.

Resim 2 Açıklama ( Yararları ) : Kalça bölgemizi sıkılaştırır, selülit’e önlem almış oluruz.

Kalça egzersizleri 2 Uygulama ( Faaliyet ) : Apalama, emekleme pozisyonunda durmamız gerekiyor, daha sonra bir bacağımızı
sabit olarak zemine dizimizi koyuyoruz. öteki bacağımızı yukarı aşağı kaldırıyoruz.

Resim 2 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Site ici aramalar : kalça egzersiz, kalca egzersizi, kalca egzersizleri, kalça egzersizi, kalça için egzersiz, kalça egzersiz, kalca egzersizi, kalca egzersizleri, kalça egzersizi, kalça için egzersiz, kalça eritme egzersizleri, Kalça egzersiz resimleri, Kalça egzersizleri, Kalça egzersiz yapmak, Kalça egzersiz yararları…

Bel egzersizi

• Yaptığımız egzersizler, belimizdeki ve omurgamızda ki zayıf kaslarımızı güçlendirir, daha iyi bir kasa sahip olmamızı sağlar.
• Ani hareketlerimizde, oluşabilecek tehlikeleri önlerler, hareket kabiliyetimizi arttırır ve mekanik yüklenmeyi azaltır.
• Yanlış duruşlarımızı düzeltir, Ağrılarımızı azaltır. Kan Dolaşımımızı hızlandırır bel egzersizleri ve çeşitli egzersiz türleri.
• Egzersize başladıktan sonra, bırakmamalıyız çünkü düzenli ve uzun ömürlü bir egzersiz yapmaz isek faydasını göremeyiz.
• Sabahları 10 dakika veya 15 dakika süresince,  ve akşamları da aynı şekilde düzenli olarak yapılırsa en idealidir. Süre daha sonra uzatılabilir.
• Sabahları yukarıda ki maddeleri uyguladıktan sonra 2-3 ay sonra düzenli olarak süreyi 10 dakikaya indirebiliriz.
• Yaptığımız her egzersiz hareketini, sabah akşam 6 kez tekrar ederek başlayabilir, ve giderek arttırabiliriz.
• Örneğin bir egzersiz’i yaparken yaptığımız sayıya göre değil, ne kadar iyi ve doğru yaptığımız bizim için daha önemlidir.
• Eğer halsizlik, kas ağrıları oluyorsa vücudunuzda, bu durum 2-3 gün boyunca devam ederse egzersizleri daha yavaş bir tempo ile yapın.
• Bu Ağrılar zamanla geçer, Eğer geçmiyor ise 2-3 hafta süre zarfında mutlaka Doktorunuza Başvurun.
• Yatarken Ve yatak dan kalkarken kurallara uygun davranın.
• Egzersiz yaparken, en az defa gevşeme pozisyonuna geçin.

Gevşeme Pozisyonu
Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırlarınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm.) ve gevşeyin. 15 dakikalık egzersiz programında 2 kez toplam 5 dakika gevşeyin.

Yatarken Yataktan Kalkar iken
Önce yatağın kenarına yanaşıp yan dönün, bacaklarınızı karnınıza doğru çekip kıvırın, bacaklarınızı aşağıya doğru sallandırırken dirseğinizden kuvvet alarak oyalanmadan doğrulun ve oturun. Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın.

Boyun Sırt Gerdirme
Gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam edilmelidir. Baş öne ve arkaya doğru
yavaşça eğilir. Daha sonra baş sağa ve sola doğru eğilir. Bu süre içinde başın dönmemesine özen gösterilmelidir.

Yarı Eğilme Pozisyonu
Eller açılır ve sağ ve solda uyluk bölgesine konurken vücut öne doğru eğilir. Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin.

Yan Gerdirme
Sol el havaya doğru kaldırılır . Sağ el uyluk bölgesine yakın tutulur ve sağ tarafa doğru yavaşça vücut eğilir. Hareketin devamında gerdirme yavaş yavaş arttırılır. Daha sonra sağ el kaldırılarak sola doğru gerdirme sağlanır.

Site ici arama :Bel egzersizleri,Bel egzersizleri resimli, Bel egzersiz ornekleri, Bel egzersiz yapımı, Bel egzersiz nedir, Bel egzersiz gosterimi, Bel egzersiz fotoraflı,

Sporcular için definisyon diyeti

Hedefiniz : Yağ yakımını hızlandırarak kasların şekilsel görünümünü belirginleştirmek.

Günlük kalori: 2000 Kcal, kalori

Sporcu diyetleri için önerilen bu diyet bol protein içeriyor ve vücudu fazla yağlardan arındırarak kasların daha iyi görünmesini sağlıyor.

Bu diyette günlük menü diyet süresince aynıdır.

BU DİYETİN GÜNLÜK MENÜLERİ

7 GÜN BOYUNCA

Sabahları : 6 dilim light ekmek, 3 adet yumurta beyazı (haşlanmış ya da omlet olarak), 1 meyve, 1 muz, 1 bardak diyet süt, 1 kibrit kutusu diyet beyaz peynir, karışık müsli.
Kuşluk : Meyve

Öğleleleri : 1 porsiyon ızgara et ya da tavuk (yağsız) , 1 tabak haşlanmış makarna (yağsız, tuzsuz), az yağlı yeşil salata, ayran ya da yoğurt, sebze yemeği.
İkindileri : Yoğurt ya da ayran, diyet ekmeğe yağsız etten yapılma bir sandviç.
Akşamları : 1 ya da 2 porsiyon ızgara ya da haşlanmış et, sebze yemeği, yağsız salata.

Site ici Aramalar : definisyon diyeti, definisyon diyetleri, definisyon diyeti yapmak, definisyon diyeti listesi, definisyon diyeti sporcular icin, Sporcular definisyon diyetleri, hardline progainer

Kas geliştirme diyeti

Hedefiniz : Kas gelişimini hızlandırmak

Günlük kalori: 2500 Kcal, kalori

Sporcular için önerilen bu diyet bol protein içeriyor ve vücudu fazla yağlardan arındırarak kasların daha iyi görünmesini sağlıyor.
Sporla uğraşan, özellikle vücut geliştirme yapan sporcuların yapabileceği bol protein ve karbonhidrat içeren bir diyet.

Menü yapılışi listesi ;

Sabahları : 1 bardak süt, 3 yumurta beyazı, bir kibrit kutusu kadar peynir, 1 kase yoğurt, 1 avuç kuruyemiş, yulaf. Çay, kahve ya da meyve suyu.

Öğleleri : 1 – 2 porsiyon tavuk, balık ya da kırmızı et, 1 porsiyon makarna/pirinç/börek, ayran, yeşil salata, tatlı, meyve.

İkindileri : 1 kase yoğurt ya da bir bardak süt, bir hindili, ton balıklı ya da tavuklu sandviç.

Akşamları : 1-2 porsiyon sebze, 1 porsiyon ızgara et, meyve.

Geceleri : Ballı, muzlu süt

Site ici Aramalar : Kas geliştirme diyetleri, Kas geliştirme yapılısı, Kas geliştirme diyet faydası, Kas geliştirme formulu, Kas geliştirme egzersizi, Kas geliştirme sporu, Kas geliştirme listesi, Kas geliştirme nedir, Kas geliştirme yicekleri,kas geliştirici, protein vücut geliştirme, vucut geliştirme diyeti, vücut geliştirme diyeti, kas geliştirme hareketleri

Egzersiz neden yapmalıyız

Egzersiz neden yapmalıyız ?? Egzersiz sırasında kalp atışlarımız hızlanır, vücudumuza daha fazla kan pompalanır. Böylece hücrelerimize ve dokularımıza giden kan Oksijen
miktarı daha fazla yoğun olur. Bu oksijen vücudumuzun yakıtıdır ve enerjimizi artırır. Eğer kendimizi yorgun, bitkin, halsiz hissediyorsak kanımızın
daha hızlı akmasını sağlayacak egzersiz hareketleri yapmamız gerekir. Bu sayede bu rahatsızlıklarımızdan çok kolay bir şekil de kurtulabiliriz.

2. Egzersiz ruh halimizi iyileştirir vücudumuzun mutluluk hormonu olan endorfin salgısını hızlandırır. Kendimizi mutsuz hissediyorsak üzgünsek
moralimiz bozuk ise bir deniz kıyısı bir orman veya bir parkta yürüyüş yapın. Sonra moralimizin düzeldiğini kendimizi iyi hissettiğimizi göreceğiz.

3. Egzersiz yoluyla sağlıklı ph dengemizi sağlamış olur, vücudumuzda artan oksijen ph seviyesini dengeler. Bunu dengeleyemezsek kanser,
eklem romatizması, egzama ve hatta kanser gibi hastalıklara yakalanma riskimiz daha yüksektir. Egzersiz yaparak bu hastalıklardan uzak kalabilir,
daha sağlıklı ve canlı bir duruma ulaşabiliriz.

4. Egzersiz sağlıklı düzeni kilo vermemizi sağlar. Sağlıklı yiyecekler, içecekler seçimleriyle birlikte kilo vermemizin en düzenli yoludur. Metabolizma
mızı harekete geçirir, kalori miktarımızı artırır. Yağ yakıcı bir aerobik vücut geliştirme çalışması kilo vermemizde bize yardımcı olur. Kaslarımız
yağlarımıza göre daha fazla enerji yakarlar, Bu yüzden ne kadar kaslı bir yapıya Sahip olursak o kadar fazla kalori yakarız.
5. Sağlıklı bir şekilde kilo almamızı sağlar Bazı insanlar yerine göre kilo vermek yerine kilo almak isterler. Kaslı bir vücut’a ve sağlıklı bir kiloya
ulaşmanın tek yolu Düzenli bir şekilde egzersiz yapmak ve yediklerimize içtiklerimize dikkat etmek yani diyet yapmaktır. Ağırlık çalışmaları ve
egzersizler vücudumuzu daha dinamik hale getirir, Bu egzersizler kas yapılanmasına Yardımcı olduğu gibi vücudun direncini de artırır.

Egzersiz yapmak

Biraz kafa karışıklığı riski yaratmak riskine rağmen biz burada vücudun en fazla miktarda kalori yaktığı zaman dilimlerini esas alarak egzersiz yapmak için en uygun zaman dilimini araştıracağız. Egzersizin anlamı pek çok kişi için zaten ‘‘kalori yakmak‘‘ anlamına geldiğine göre, bu mantık hiç de yanlış sayılmaz.

Kalori yakmak için metabolizma oranlarınızı yükseltmeniz gerekir. Burada orandan kastedilen şey vücudunuzun enerji harcama oranıdır. Bu oranı elinizden geldiğince yükselttikten sonra bazal metabolizma üzerine eğilebiliriz. Bazal metabolizma oranı ise vücudun dinlenme halindeyken yaktığı kalori oranıdır. Bu oranı da yükseltmek elinizdedir.

Egzersiz yaptığınız her seferde kalori yakışınız artar ve siz egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra yavaşça bazal orana döner. Azalma oranı oldukça yavaştır ve bu yüzden de siz egzersiz yapmayı bıraktıktan saatler sonra bile vücudunuz kalori yakmaya devam edecektir.

Zamanınızın çoğunu oturarak geçirdiğiniz bir ofiste çalışıyorsanız, vücudunuzun özel olarak sıkı çalışması gerekmiyor demektir ve metabolizmanız son derece yavaştır. Uykuya daldığınızda ise metabolizmanız en düşük düzeye iner.

Bu prensibe dayanarak en yüksek randımana ulaşabilmeniz için, kalp atış hızınızı düzenli bir şekilde arttırarak zamanla metabolizmanızı gün boyunca daha yüksek bir orana da getirebilirsiniz.

İKİ KEZ EGZERSİZ

• Mağaralarda yaşayan atalarımız gibi günde bir kaç defa dışarı çıkıp yemeğiniz için avlanmanız gerekseydi çok kolay kilo verebilirdiniz. Bugünkü modern dünyanın şehirlerinde böyle bir şeyi gözünüzün önünde canlandırmak bile saçma, ama temel prensip hala geçerli.
• Metabolizmanızı 30 dakikalık bir süre için çok yüksek düzeye çıkarıp daha sonra metabolizmanızın yavaşça inişe geçeceği bir kaç saatlik bir süreyi dinlenmeye ayırırsanız, bu süreci düzenli olarak tekrarlamanız durumunda hem bazal hem aktif metabolizmanız daha yüksek bir düzeye erişecektir.
• Kalori yakmak için işte size iyi bir reçete: yemekten sonraki sindirim sürecinde metabolizma yükseltici hafif egzersiz yapın.
• Bugünkü modern dünyada bu pratiği nasıl gerçekleştirmeli? Jimnastik salonuna günde iki kere gidin veya günde bir kere koşu yapın ve bir kere jimnastik salonuna gidin. Ya da çalışma programınızı esnetebiliyorsanız, normalde iş yaptığınız saatlerde egzersiz yapın. Hayır, çalışma elbiselerinizle değil tabii kide. İyi bir egzersizde gerçekten terlemeniz gerekir. Egzersiz esnasında vücudunuzu ısınıp terlemiyorsanız, iyi bir egzersiz yapmıyorsunuz demektir..
• Bu tür bir yaklaşım sizin günlük metabolizmanızı gözle görülür şekilde artıracaktır. Çok zaman gerektiren ve pek de pratik olmayan bir yaklaşım olduğunu itiraf etmek gerek. Günde iki kere egzersiz yapmak sizi egzersizden çabucak soğutacaktır ayrıca.

SPOR SABAH YAPILMALI

• Uyumak metabolizma üzerinde en düşürücü etkiyi yapıyorsa, gece saatlerinde egzersiz yapmak gerçekten boşa harcanmış zaman demektir. Öyleyse sabah egzersiz yapmak için daha iyi bir zamandır. Fakat unutmamak gerekir ki vücudunuz aç-kapa türü çalışan bir mekanizma değildir.
• Dolaşım düzeylerini artırmak ve kasları esnetmek zaman alır. Bu açılardan değerlendirildiğinde sabah erkenden yapılacak egzersiz, ideal bir egzersiz değil diye düşünülebilir. Kalori yakış hızını boş bir mideyle yakaladığınızda, vücudunuz sıkı bir egzersiz için gerekli olan yakıttan mahrum kalmış demektir.
• Sabah saat 9′da egzersiz yapmayı planlamışsanız, sabah kahvaltınızı 7:30 gibi yapmanız uygun olacaktır. Vücut esnekliği ve hareketliliğini kazanmak için bu süreye ihtiyacınız vardır.
• Haftada 3 veya dört defa, günde iki defa 30′ar dakikalık egzersiz yapmak, kalori yakmak için en uygunudur. Sabah 9 ve öğleden sonra 3 saatleri, günde yapılacak iki egzersiz için en verimli saatler olacaktır. Çalışma düzeniniz elvermiyorsa, tabii ki buna uymak için kendiniz zorlamamalısınız.
• Öğle yemeğinin ardından yapılacak sıkı bir yürüyüş ve akşam yemeğinden bir saat kadar önce 30 dakikalık bir egzersiz -akşam yemeğini son derece hafif yemeniz kaydıyla- gene metabolizmanızı yükseltici etki yapacaktır.

Sonraki yazılar »